Fast jeder hat schon einmal einen schmerzenden oder steifen Nacken gehabt. Die Weltgesundheitsorganisation nennt Rücken– und Nackenschmerzen als eine der häufigsten Muskel- oder Knochenverletzungen, die zu Behinderungen führen, zusammen mit Arthritis und Knochenbrüchen.
Etwa 10 bis 20 Prozent der Erwachsenen haben zu irgendeinem Zeitpunkt mit Nackenschmerzen zu kämpfen. Nackenschmerzen verschwinden oft von selbst, aber in etwa 50 Prozent der Fälle werden sie zu einem chronischen Problem.
Ein schmerzender Nacken kann eine erholsame Nachtruhe erschweren. Mit ein paar Anpassungen Ihrer Schlafgewohnheiten können Sie Ihre Nackenschmerzen jedoch in den Griff bekommen und verhindern, dass Sie nachts stundenlang in ungünstigen Positionen schlafen.
Sehen wir uns an, welche Schlafpositionen Ihnen am ehesten helfen, Ihre Nackenschmerzen in den Griff zu bekommen. Außerdem sehen wir uns an, was Sie vor dem Schlafengehen noch tun können, um Ihre Beschwerden zu lindern.
Beste Schlafposition bei Nackenschmerzen
Die Schlafposition steht in engem Zusammenhang mit der Qualität Ihres Schlafs (1). Wenn Sie mit Nackenbeschwerden zu kämpfen haben, schlafen Sie am besten in der Rücken- oder Seitenlage. Diese beiden Positionen belasten die Wirbelsäule weniger als die Bauchlage.
Es kann schwierig sein, die Schlafposition zu ändern, da die bevorzugte Position oft schon früh im Leben festgelegt wird. Im Laufe der Zeit werden Sie sich jedoch an die neue Position gewöhnen, da sie Ihnen vertraut ist.
Die meisten Menschen bewegen sich mitten in der Nacht. Wenn Sie also zusätzliche Kissen zur Verfügung haben, können Sie sich auch dann bequem hinlegen, wenn Sie die Position wechseln.
Schlafen Sie auf dem Rücken
Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, bleibt die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule erhalten. In dieser Position können Sie ein dünneres Kissen verwenden als beim Schlafen auf der Seite. Ihr Kopf sollte nur leicht angehoben sein, so dass er sich in einem ähnlichen Winkel wie im Stehen befindet.
Die Verwendung eines Nackenkissens oder eines Memory Foam-Kissens kann helfen, Ihren Kopf oder Nacken zu stützen. Wenn Sie regelmäßig schnarchen oder unter Schlafapnoe leiden, sollten Sie versuchen, auf der Seite statt auf dem Rücken zu schlafen.
Schlafen auf der Seite
Auf der Seite zu schlafen ist eine der besten Möglichkeiten, den Kopf in einer neutralen Position zu halten, bei der das Kinn gerade nach vorne zeigt. Wenn Sie in dieser Position schlafen, sollten Sie ein Kissen verwenden, das hoch genug ist, um Ihren Nacken neutral zu halten, aber nicht so hoch, dass Ihr oberes Ohr gegen Ihre Schulter gedrückt wird.
Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen
Wenn Sie mit Nackenschmerzen zu kämpfen haben, sollten Sie es vermeiden, auf dem Bauch zu schlafen. In dieser Position ist Ihr Kopf stundenlang auf eine Seite gezwungen. Diese falsche Ausrichtung kann Ihren Nacken übermäßig belasten.
Die beste Art, mit Nackenschmerzen zu schlafen
Ihre Wirbelsäule ist von Natur aus an drei Stellen gekrümmt. Im Nacken und im unteren Rücken ist sie nach vorne gekrümmt. Im oberen Rücken krümmt sie sich in die andere Richtung. Wenn Sie Ihr Bett so einstellen, dass diese natürlichen Krümmungen optimal erhalten bleiben, können Sie Nacken- und Rückenschmerzen minimieren.
Viele Menschen finden, dass die Verwendung von Memory-Schaumstoff ihnen hilft, ihre Nackenschmerzen in den Griff zu bekommen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass die Kombination eines viskoelastischen Polyurethan-Gedächtnisschaumkissens mit einer chiropraktischen Behandlung wirksamer war als eine chiropraktische Behandlung allein.
Sie können auch versuchen, ein weiches Federkissen zu verwenden, das sich Ihrem Kopf anpasst, oder ein Kissen mit Nackenstütze.
Wenn Sie auf dem Rücken schlafen:
- Verwenden Sie ein dünnes Kissen. Mit einem dünnen Kissen können Sie Ihre obere Wirbelsäule in ihrer natürlichen Position mit einer leichten Vorwärtsbiegung halten.
- Versuchen Sie es mit einem Nackenkissen. Ein Nackenkissen stützt Ihren Nacken und Kopf und hält ihn in einer neutralen Position.
- Verwenden Sie eine stützende Matratze. Eine zu weiche Matratze kann dazu führen, dass Sie in ihr einsinken und Ihr Rücken sich krümmt.
Wenn Sie auf der Seite schlafen:
- Vermeiden Sie zu hohe Kopfkissen. Idealerweise sollte Ihr Kopfkissen so hoch sein, dass Ihre Ohren senkrecht übereinander liegen. Wenn Ihr Kissen zu hoch oder zu niedrig ist, wird Ihr Nacken gekrümmt und Sie können mit der Zeit Schmerzen bekommen.
- Halten Sie Ihr Kinn neutral. Vermeiden Sie es, Ihr Kinn anzukippen, wenn Sie in der Fötusstellung schlafen. Dadurch wird Ihr Kopf nach vorne geneigt.
- Versuchen Sie, ein Kissen zwischen Ihre Knie zu legen. Ein Kissen zwischen den Knien hilft, die untere Wirbelsäule in einer geraden Linie zu halten.
Wie man mit steifem Nacken, Schulter oder Rücken schläft
Um eine schmerzende Schulter nicht zu verschlimmern, sollten Sie entweder auf der gegenüberliegenden Seite oder auf dem Rücken schlafen. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, können Sie versuchen, ein Kissen neben Ihre schmerzende Schulter zu legen, um zu verhindern, dass Sie sich mitten in der Nacht in diese Richtung drehen.
Bei Rückenschmerzen sollten Sie es vermeiden, auf dem Bauch zu schlafen. Das Schlafen auf dem Bauch belastet die Wirbelsäule übermäßig. Einige Positionen, die Ihnen helfen können, Ihre Schmerzen zu lindern, sind:
- Schlafen in leicht zurückgelehnter Rückenlage
- Schlafen auf dem Rücken mit einem Kissen unter den Knien
- Schlafen in der Fötusstellung
- Schlafen mit einem Kissen zwischen den Knien
Weitere Überlegungen zum Schlafen mit Nackenschmerzen
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass sich die Beschwerden von Menschen mit chronischen Nackenschmerzen weniger schnell bessern, wenn sie eine schlechte Schlafqualität haben. Eine gute Nachtruhe ist eine der besten Möglichkeiten, um Nackenschmerzen zu heilen.
Ibuprofen kann bei akuten Problemen helfen, die Schmerzen zu lindern. Achten Sie darauf, dass Sie es nicht auf nüchternen Magen einnehmen, nicht mehr als 1.200 Milligramm an einem Tag und nicht länger als 10 Tage, es sei denn, ein Arzt hat es genehmigt.
Manche Menschen finden, dass Wärme und Eis ihnen ebenfalls helfen, ihre Schmerzen zu lindern. Sie können zwischen beiden abwechseln, je nachdem, was Ihnen mehr Linderung verschafft.
Eine sanfte Dehnung des Nackens vor dem Schlafengehen und nach dem Aufwachen kann ebenfalls zur Schmerzlinderung beitragen.
Nach Angaben der Ärzte können die folgenden Dehnungen helfen:
- Rollen Sie Ihre Schulter 10 Mal nach hinten und unten
- Drücken Sie die Schulterblätter 10-mal zusammen
- Drücken Sie Ihren Hinterkopf 30 Sekunden lang in Ihre Hände
- Führen Sie jedes Ohr 10 Mal an die Schulter
Nackenschmerzen treten häufiger auf, wenn Sie älter werden und die Nackenmuskeln schwächer werden. Unabhängig von Ihrem Alter kann zu viel Zeit in schlechter Haltung zu Schmerzen führen. Es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie Nackenschmerzen vorbeugen können:
- Sitzen und stehen Sie so oft wie möglich in einer guten Haltung
- Versuchen Sie, in Flugzeugen und anderen Verkehrsmitteln ein hufeisenförmiges Kissen zu verwenden
- Halten Sie Ihr Telefon vor Ihr Gesicht, anstatt nach unten zu schauen
- Vermeiden Sie es, schwere Taschen mit einem Riemen zu tragen
- Legen Sie bei langem Sitzen häufig Pausen ein
- Stellen Sie Ihren Computerbildschirm in Augenhöhe auf
- Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen
- Strecken Sie sich regelmäßig
Abschließende Worte von MedWisePlus
Fast jeder hat irgendwann einmal einen schmerzenden Nacken. Wenn Sie auf der Seite oder auf dem Rücken schlafen, können Sie Ihren Nacken entlasten und die Schmerzen lindern. Wenn möglich, sollten Sie es vermeiden, auf dem Bauch zu schlafen. Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, befindet sich Ihr Nacken in einem ungünstigen Winkel, der Ihre Schmerzen verschlimmern kann.
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